Vekttap er beryktet for å være en av de vanskeligste aspektene ved fitness og leve en sunn livsstil. Med alle og deres hund tilsynelatende kaste ut vekttap råd, måltid planer og tips venstre høyre og sentrum–Det'er en kamp for å avgjøre hvem du skal stole på og hvem du skal lytte til.
Den vanskelige delen av vekttap er ikke at det's spesielt komplisert, men at det krever selvkontroll, disiplin og vilje til å holde seg til en diett, fullføre treningen og fortsette å miste. Det's super enkelt konsept, men en vanskelig ferdighet å mestre.
Heldigvis for deg, vi'har svingt falske påstander, trivielle tips og falske fakta for å gi deg våre topp 7 tips, slik at du kan fokusere på vekttap og mindre om hvem's rett og hvem's feil:
1. Hold kostholdet i sjakk
Vårt første og tilfeldigvis viktigste tips er enkelt. Hold kostholdet i sjakk. Hvis du're ikke allerede det's en god idé å gå inn i dagen spore makronæringsstoffer slik at du vet hvor du er med maten. Hvis du vet og har en oversikt over nøyaktig hva du'spiser igjen, blir det plutselig mye lettere å finne ut hvor du're tripping opp mens du arbeider mot et kalorimål for dagen.
Du kan enkelt konfigurere en gratis sporingsapp, for eksempel'myfitnesspal (nær myfitnesspal)'slik at du ikke't må gjøre noe av arbeidet selv. Appen vil også gå gjennom makronæringsprosessen, og sørge for at du'har en optimal splitt av fett, protein og karbohydrater for å målrette for hver eneste dag.
Kaloritelling er't for alle–Det's fikk marmitt effekten om det–noen mennesker elsker det og noen hater det, men du'må prøve å finne det ut. Vi anbefaler sporing i minst to uker før du tar en beslutning. Hvis du bestemmer deg for det's ikke for deg så de to ukene med praksis vil komme i mer nyttig enn du vet med en endret oppfatning av matvarer som du're sette inn i kroppen din.
Litt av et stort tips, men en vi fullt ut står ved.
2. Få proteinet ditt på punkt
Protein er konge i verden av trening så vel som i verden av slanking. Høy protein dietter er flott for å holde fornøyd lenger betyr at du'll spise mindre (i teorien). Sørg for at du're forbruker mellom 0.8x -1.0x kroppsvekt i lbs gram protein per dag er en god start og setter deg fast i ballpark av optimal ernæring.
F.eks hvis du veier £ 180, tar sikte på å konsumere mellom 144g og 180g protein per dag.
Det gjør ikke't saken hvilken form det's i enten. Enten det er's kylling, biff, fisk eller pulver–hvis du're komme i p's lbs ta vare på seg selv.
3. Fyll opp på fett
Fett er et annet stort fokus makronæringsstoff for de av oss som ønsker å miste litt med igjen høy metthet sammenlignet med deres karbohydrat motstykke. Selv om ideen kan være litt forvirrende for noen av oss–spise mer fett og få mindre fett–forskning har vist at en høy fett basert diett (som ketogen diett) er ikke bare bra for vekttap, men for utholdenhet idrettsutøvere og høyt fokus aktiviteter.
Hvis du får et par timer til deg selv, det's en god idé å sjekke ut Netflix dokumentar'Den magiske pillen'som diskuterte problemene videre og gir et stort perspektiv på fett i kostholdet. Stol på oss, jo mer fett jo bedre–i en grad uansett.
4. Don (andre)'t glem å trene
Med all denne dietten snakk du kanskje lurer på om du bør trene og holde opp en aktiv livsstil. Kort sagt–selvfølgelig bør du være. Trening av din vanlige vektrutine er en fin måte å forbrenne kalorier med økningen av dine totale daglige energiforbruk (TDEE).
Behandle treningen som en måte å kunne spise mer kalorier og fortsette å miste eller som en måte å brenne noen ekstra kalorier på toppen av kostholdet ditt.
5. Cardio er't så hardio
Akkurat som din vanlige vekt rutine, cardio er en fin måte å få et trekk og brenne mer og flere kalorier gjennom dagen. Avhengig av høyde, vekt, alder og kjønn, kan du brenne så mye som 1000 kalorier fra en time med jogging, noe som betyr at du're inn med et skudd av noen alvorlige vekttap.
Uansett hva din valgte gift–stepperen, romaskinen, elliptiske, sykkelen eller til og med bare til fots–implementere cardio i rutinen er en surefire wire å opp kalorier brent og slippe lbs.
6. Bruk badevekter
Du'holde styr på maten din, og du're holde styr på gym, så hvorfor ikke spore og holde et øye med vekten din også. Vi're ikke interessert i de daglige variasjoner, men heller uke-til-uke endringer i kroppsvekten din for å gjøre en vurdering på hvordan du kan justere kostholdet til det bedre.
Hvis du're slippe for fort (mer enn 1.5lbs–2lbs per uke) så det kan være på tide å opp kaloriinntaket til et tryggere nivå. Hvis du're slippe for sakte (mindre £ 0.5 per uke) så du're best av slippe kalorier eller øke aktivitetsnivået for å få mest mulig ut av reisen.
7. Fokuser på søvnen din
Sist opp, ganske passende, er å fokusere på søvnen din. Studier har vist at de av oss som sover mindre er mer sannsynlig å være overvektige og til og med overvektige enn de som får en full 7-8 timers søvn per kveld.
Hvis det høres ut som en fjern drøm så kan det være på tide å gjøre noen livsstilsendringer og fokusere på litt tid med deg og dynen din. Super enkel, super effektiv–akkurat slik vi liker det.
